ทำไมเราถึงกิน? 10 ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ที่น่าอัศจรรย์เบื้องหลังนิสัยการกินของเรา
สารบัญ
- อาหาร = ความสุข
- อาหารสมอง
- ตาของคุณกินก่อน
- The Mindless Margin
- พ้นสายตา พ้นท้อง
- ความยากลำบากในเชิงบวก
- วิสัยทัศน์อาหาร
- เล็กลง = ทินเนอร์
- พลังของ3
- เรื่องอาหารของคุณ
รู้ไหมทำไมถึงกิน?
เรากินเพราะเราหิว เรากินเพื่อเป็นพลังงาน คุณอาจทราบสาเหตุบางประการที่เรากระหายอาหารบางชนิด แต่การตัดสินใจเลือกอาหารส่วนใหญ่ของเรามาจากกองกำลังที่ซ่อนอยู่
อันที่จริง นักจิตวิทยาด้านอาหาร ดร.ไบรอัน วันซิงก์ พบว่าเราตัดสินใจเลือกอาหารมากกว่า 200 รายการในแต่ละวัน แต่เราไม่รู้ 90% ของการตัดสินใจเรื่องอาหาร ที่ Science of People ฉันชอบสำรวจพลังที่ซ่อนอยู่ซึ่งขับเคลื่อนพฤติกรรมของเรา และในโพสต์นี้ ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์และจิตวิทยาของการกิน
การกินอย่างไม่ใส่ใจ: ทำไมเราถึงกินมากกว่าที่เราคิด โดย Brian Wansink, Ph.D. เป็นหนังสือ May Book Club ของเราและงานวิจัยของเขาน่าสนใจมาก ฉันจะสรุปส่วนที่ดีที่สุดสำหรับคุณในบทความนี้
ฉันต้องการโน้มน้าวให้คุณเห็นแนวคิดที่ยิ่งใหญ่นี้:
อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่คุณไม่รู้ว่าคุณกำลังทานอาหารอยู่
หากคุณเข้าใจศาสตร์แห่งการกิน คุณสามารถรื้อปรับวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารและวิธีการควบคุมอาหารได้ หรืออีกนัยหนึ่งคือ คุณไม่ควรอดอาหารเลย
คำถามที่เราจะตอบ:
• อาหารที่มีตราสินค้ารสชาติดีกว่าจริงหรือ?
• คุณเกลียดถั่วงอกบรัสเซลส์เพราะแม่ของคุณเกลียดหรือไม่?
• ขนาดของจานของคุณเป็นตัวกำหนดว่าคุณรู้สึกหิวแค่ไหน?
• คุณจะกินเท่าไหร่ถ้าชามซุปของคุณเติมตัวเองอย่างลับๆ?
• อาหารจานโปรดของคุณบอกอะไรเกี่ยวกับตัวคุณได้บ้าง?
• ทำไมคุณถึงกินมากเกินไปในร้านอาหารเพื่อสุขภาพ?
โอเค เข้าสู่ศาสตร์แห่งอาหาร
อาหาร = ความสุข
อาหารเป็นความสุขอย่างยิ่งในชีวิตของเรา ไม่ใช่สิ่งที่เราควรประนีประนอม เราเพียงแค่ต้องย้ายสภาพแวดล้อมของเราให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเราแทนการต่อต้าน
Brian Wansink
อย่าให้ใครบอกคุณว่าอาหารเป็นศัตรู อาหารเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่ความสุข หลักการทางวิทยาศาสตร์อย่างหนึ่งที่ทำให้ฉันสนใจมากที่สุดคือแนวคิดที่เราไม่ควรจำกัดการกินของเรา
อาหารทุกมื้อบอกให้คุณงดหรืองดอาหารบางชนิด เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่เราได้ยินตลอดเวลา:
- ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
- กำจัดสิ่งที่เป็นสีขาว
- ไม่มีไขมัน
- ปราศจากกลูเตน
- ไม่มีเนื้อสัตว์
- ตัดนมออก
นี่คือปัญหา: ทันทีที่เราปฏิเสธบางสิ่งบางอย่างอย่างมีสติ เราก็จะยิ่งมีความอยากมากขึ้นเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น ฉันไม่ใช่คนกินเนื้อตัวโต ฉันบังเอิญอ่านหนังสือ Skinny Bitch เมื่อสองสามปีก่อนซึ่งเป็นหนังสือโปรมังสวิรัติ ฉันไม่ได้ล้อเล่นนะ ภายใน 10 หน้าของการเรียนรู้ว่าฉันควรตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด ฉันมีความอยากซี่โครงบาร์บีคิวมากที่สุด ก่อนหน้านั้นฉันมี ไม่เคยอยู่ในชีวิตของฉัน อยากกินซี่โครงหมูบาร์บีคิวจนมีคนบอกว่าไม่มี นี่เป็นเรื่องธรรมดาอย่างไม่น่าเชื่อ คนส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าพวกเขามีบางอย่างที่ไม่กินตามหลักการ สิ่งนี้ทำให้คุณมีความอยากอาหารที่แน่นอน ก่อนที่เราจะไปสู่ศาสตร์อื่น ๆ ของเคล็ดลับการกิน:
แฮ็คอาหาร: กำจัดกฎการกินของคุณ ลองใช้ศาสตร์แห่งการกินเป็นไลฟ์สไตล์ไม่ใช่หนังสือกฎ อ่านต่อ.
อาหารสมอง
การศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การอาหารที่ฉันโปรดปรานอย่างหนึ่งเกี่ยวกับไวน์ ก็เป็นอาหารโปรดของฉันด้วย! ในการศึกษานี้ นักวิจัยต้องการทราบว่าสิ่งที่คุณ คิด เกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่คุณกิน นักวิจัยได้ไวน์ $2 และติดฉลากที่แตกต่างกันสองฉลาก คนหนึ่งกล่าวว่าไวน์มาจากมลรัฐนอร์ทดาโคตา และอีกคนกล่าวว่าไวน์นั้นมาจากแคลิฟอร์เนีย นอร์ทดาโคตาไม่เป็นที่รู้จักในด้านไร่องุ่นอย่างแน่นอน ในขณะที่ไวน์แคลิฟอร์เนียเป็นที่รู้จักไปทั่วโลก นักวิจัยต้องการทราบว่าความคาดหวังทางความคิดนี้เปลี่ยนความคาดหวังของผู้คนในเรื่องรสชาติหรือไม่ แน่นอนว่าคนที่ได้ไวน์แคลิฟอร์เนียบอกว่าไวน์มีรสชาติดีขึ้น และอาหารทั้งมื้อก็อร่อยขึ้น ผู้ที่ได้รับขวด North Dakota ให้คะแนนไวน์และอาหารต่ำกว่า สิ่งนี้บอกเราว่าพลังแห่งความคิดนั้นทรงพลังอย่างเหลือเชื่อ สิ่งนี้เรียกว่า:
การดูดซึมความคาดหวัง: แนวคิดที่ว่าการรับรู้รสชาติของเรานั้นลำเอียงโดยจินตนาการของเรา และหากคุณคาดหวังว่าอาหารจะอร่อย มันก็จะออกมาดี และถ้าคุณคาดหวังว่าอาหารจะมีรสชาติที่ไม่น่าพอใจ
ในการศึกษาที่บ้าๆ บอ ๆ หนึ่ง นักวิจัยทำให้ผู้เข้าร่วมกินโยเกิร์ตช็อกโกแลตในห้องมืด พวกเขาบอกผู้เข้าร่วมว่าโยเกิร์ตเป็นรสสตรอเบอร์รี่แม้ว่าพวกเขาจะกินช็อกโกแลตทั้งหมดก็ตาม 59% ของผู้เข้าร่วมให้คะแนนโยเกิร์ตว่ามีรสสตรอเบอร์รี่ที่ดี! พวกเขาคาดหวังสตรอเบอร์รี่และพวกเขา ลิ้มรส สตรอเบอร์รี่
แฮ็คอาหาร : ตั้งความคาดหวังอาหารไว้สูง แน่นอนว่าคุณกำลังกินบร็อคโคลี่อยู่ แต่ใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะกินเพื่อเตือนตัวเองว่าคุณกำลังทานบร็อคโคลี่ที่กรุบกรอบ คุณทำสมูทตี้ตั้งแต่เริ่มต้นหรือไม่? จากนั้นตั้งความคาดหวังในการรับประทานสมูทตี้โฮมเมดแสนอร่อยที่ปรุงด้วยมือ
ตาของคุณกินก่อน
สิ่งนี้สร้างขึ้นจาก #2 โดยมีการบิดเล็กน้อย วิธีการนำเสนออาหารของคุณมีความสำคัญพอๆ กับรสชาติของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งการนำเสนอคือทุกสิ่งทุกอย่าง ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยให้บราวนี่แก่ผู้เข้าร่วม 3 กลุ่ม บราวนี่เหมือนกันทุกประการ แต่นำเสนอในรูปแบบต่างๆ:
- Group #1 ได้บราวนี่ในจานจีนที่ดี
- กลุ่มที่ 2 ได้บราวนี่บนจานกระดาษ
- กลุ่ม #3 ได้บราวนี่บนผ้าเช็ดปาก
จากนั้นนักวิจัยได้ถามผู้เข้าร่วมว่าพวกเขาจะจ่ายค่าบราวนี่แต่ละตัวเป็นจำนวนเท่าใด
- กลุ่ม #1 ที่ได้บราวนี่ในจานจีนอร่อยๆ จะได้จ่าย $1.27
- กลุ่ม #2 ที่ได้บราวนี่บนจานกระดาษ จะได้จ่าย 76 เซ็นต์
- กลุ่ม #3 ที่ได้บราวนี่บนผ้าเช็ดปาก จะได้จ่าย 53 เซ็นต์
ใช้เวลาในการทำให้อาหารของคุณดูน่ากลัว เหมาะสำหรับคุณและงานเลี้ยงอาหารค่ำของคุณ ฉันไม่แน่ใจว่าหลักการนี้จะทรงพลังเพียงใดจนกว่าฉันจะทำเอง ฉันไปที่ Goodwill และได้รับจานและแจกันที่สวยงาม จากนั้นฉันก็เปลี่ยนผลไม้ของฉัน (โดยปกติบนเคาน์เตอร์หรือในชามไม้ธรรมดา) เป็นจอแสดงผลที่สวยงาม:
ฉันจะถูกสาปถ้าผลไม้นั้นไม่หายไปเร็วกว่านี้มาก! แทนที่จะเพิกเฉยต่อผลไม้ทั้งหมด ฉันกับสามีกลับกลืนกินมันเข้าไป เรามีคนอยู่ตลอดและฉันก็สังเกตว่าพวกเขาเป็น มาก มีแนวโน้มที่จะคว้าส้มเขียวหวานจากถาดแก้วของฉันมากกว่าตอนที่มันอยู่ในถุงตาข่ายที่มันวางไว้บนเคาน์เตอร์ของฉัน!
แฮ็คอาหาร: ไปทำให้อาหารเพื่อสุขภาพของคุณดูน่าทึ่ง นำจานสวย ๆ ของคุณออกมา จัดลูกแพร์เป็นรูปดอกไม้ วางผักที่มีสีสันของคุณไว้บนจอแสดงผลทันทีที่คุณเปิดตู้เย็น
แฮ็คอาหาร: ใช้ได้ดีกับชื่อสำหรับเด็ก ในการศึกษาร่วมกับชาวแคมป์ ดร.วันซิงก์ได้เปลี่ยนชื่อน้ำผลไม้ V8 เป็นสมูทตี้ของป่าฝนและเป็นผลสำเร็จ คืนนี้ทำถั่ว ข้าว และไก่ให้ลูกๆ ของคุณ? ไม่คุณไม่ได้! คุณกำลังทำ Power Peas, Tangy Chicken และ Wild Wacky Rice!
The Mindless Margin
Wansink อธิบายบางสิ่งที่เรียกว่า The Mindless Margin ซึ่งเป็นช่วงประมาณ 200 แคลอรี่ ที่สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการเพิ่ม 10 ปอนด์ในหนึ่งปี (โดยกิน 100 แคลอรี่ต่อวันมากขึ้น) หรือการสูญเสีย 10 ปอนด์ในหนึ่งปี (โดยกินน้อยกว่า 100 แคลอรี่ วัน). เหตุผลที่เขาเรียกว่าไร้สติก็เพราะว่าสมองและร่างกายของคุณจะไม่สังเกตด้วยซ้ำว่าแคลอรี่ 100 หายไป อันที่จริงเขาบอกว่า 20% เป็นตัวเลขมหัศจรรย์ สมองและท้องของเราไม่สังเกตว่าสิ่งของต่างๆ มีขนาดเล็กลง 20% หรือแตกต่างกัน 20% หรือไม่ 30% นั้นมากเกินไป และ 10% นั้นไม่เพียงพอสำหรับคุณที่จะเห็นความแตกต่างของน้ำหนัก
พ้นสายตา พ้นท้อง
Wansink พบว่าเมื่อเลขานุการนั่งใกล้จานใสที่เต็มไปด้วย Hershey's Kisses พวกเขากินมากกว่า 71 เปอร์เซ็นต์หรือ 77 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่นั่งใกล้จานทึบของ Kisses ตลอดทั้งปี น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า 5 ปอนด์ เรากินสิ่งที่เราเห็นเพราะถ้าเราเดินไปตามครัวโดยไม่อยากกินแต่เห็นมันฝรั่งทอดม้วนเป็นถุงๆ สมองของเราก็จะกระตุ้นความเค็ม ความกรุบกรอบ และ สร้าง ความอยาก
แฮ็คอาหาร: ใส่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดลงในตู้เย็น ในลิ้นชักหรือชั้นล่าง
แฮ็คอาหาร : นำทุกอย่างที่ไม่แข็งแรงออกจากเคาน์เตอร์ อันที่จริง ซ่อนมันไว้…ทำให้ยากต่อการเข้าถึง อ่านต่อไปเพื่อหาสาเหตุ:
ความยากลำบากในเชิงบวก
แนวคิดหนึ่งที่วรรณสิงพูดออกมาค่อนข้างน่าเชื่อคือความคิดที่ว่า ความสะดวกนำไปสู่การบริโภคและการรบกวนสมาธิจริงๆ ทำให้เราช้าลงได้
ไม่กี่วินาทีสามารถเปลี่ยนวิธีการกินของคุณได้ ยิ่งอาหารแย่ๆ ยิ่งกินเข้าไป ยิ่งอาหารดีใกล้ตัว ยิ่งกิน กรณีตรงประเด็น:
คนที่น่ากลัว (แม่ของฉัน) ส่งขนมอีสเตอร์มาให้ฉัน มันอยู่บนเคาน์เตอร์ครัวของฉันไม่ถึง 24 ชั่วโมง และก่อนที่ฉันจะรู้ตัว เรื่องนี้ก็เกิดขึ้น:
ทุกครั้งที่ฉันเดินเข้าไปในครัว ฉันจะกินทีละคำ คุณก็รู้เพียงแค่ลองพวกเขา มันง่ายเกินไปที่จะคว้า ดังนั้นฉันจึงคว้ามันไว้ Wansink แนะนำให้ทำขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดของคุณให้ยากและของว่างเพื่อสุขภาพทั้งหมดของคุณหาง่ายจริงๆ สำหรับฉัน สิ่งนี้ช่วยได้มาก:
- ปอกและหั่นแอปเปิ้ลแล้ววางบนตู้เย็นของฉัน
- กำจัดของขบเคี้ยวที่ไม่ต้องประกอบทั้งหมด อยากกินขนมก็ต้องไปรับที่ร้าน
- ของว่างที่กินง่ายแต่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เรามีจำหน่ายในชั้นวางบนสุดของห้องครัวต้องสามีหรือบันไดขั้นบันได งานเยอะเกิน. พวกเขาทั้งหมดค้างอยู่ในขณะนี้!
วิสัยทัศน์อาหาร
ใช้สมองและการมองเห็นเพื่อช่วยลดการกินของคุณ Wansink พบพฤติกรรมทางจิตวิทยาที่น่าสนใจบางประการเกี่ยวกับการกิน:
- เมื่อเราใส่อาหารทั้งหมดลงในจานเดียว หรืออีกนัยหนึ่งคือ ดูทั้งหมดพร้อมกันแทนที่จะกลับไปเป็นจานเล็กๆ เราก็กินน้อยลง
- เมื่อเราเห็นว่าเรากินไปมากแค่ไหน เราก็หยุดกิน อย่าทิ้งกระดูกซี่โครงเหล่านั้นในขณะที่คุณกินมัน อย่าโยนห่อขนมของคุณในขณะที่คุณเคี้ยวถุง ให้กองเป็นกองเล็กๆ แทน
เราค่อนข้างแย่ที่รู้ว่าเรากินไปมากแค่ไหนและเราต้องการกินมากแค่ไหน ดังนั้นการรักษาหลักฐานด้วยภาพและการตั้งค่าตัวเราเพื่อดูว่าเราบริโภคอะไรไปทำให้เราพร้อมที่จะหยุดตามธรรมชาติ
เล็กลง = ทินเนอร์
คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่ควรเตือนคุณ:
- ทุกคนกินมากขึ้นถ้าได้รับส่วนที่ใหญ่กว่า วันซิงก์มอบป๊อปคอร์นฟรีให้กับผู้ชมภาพยนตร์ในอ่างขนาดกลางหรือขนาดใหญ่ ผู้ที่มีถังป๊อปคอร์นขนาดใหญ่จะกินมากกว่าเดิมถึง 53% แม้ว่าผู้รับประทานจะบอกว่าขนาดจะไม่ส่งผลต่ออาหารว่างก็ตาม
- ความจริงที่น่าสนใจ: คนที่มีน้ำหนักปกติมักจะคิดว่าพวกเขากินน้อยกว่าที่พวกเขากิน 20% ในขณะที่ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมักจะดูถูกดูแคลนถึง 30 ถึง 40%
- ถ้วย จาน และชามที่เล็กลงสร้างความแตกต่างอย่างมาก . วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังรับประทานมากขึ้น
พลังของ3
โพสต์นี้และหนังสือเล่มนี้เต็มไปด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย Wansink ให้เคล็ดลับที่น่าสนใจในการเปลี่ยนนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ทีละวัน เขาแนะนำให้ลองใช้การเปลี่ยนแปลง 3 รายการในแต่ละวันและติดตามด้วยแผนภูมิง่ายๆ สร้างแผนภูมิที่มีคอลัมน์สำหรับแต่ละวันของเดือน จากนั้นใส่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย 3 อย่างทางด้านขวา ในขณะที่คุณผ่านแต่ละเดือนให้ตรวจสอบแต่ละอัน ไม่เป็นไรถ้าคุณข้ามไปบ้าง แต่การตรวจสอบทุกครั้งจะเพิ่มแคลอรีน้อยลง 100-200 ซึ่งเพิ่มน้ำหนักขึ้นอย่างมากเมื่อสิ้นเดือน นี่เป็นของฉันในช่วงสองสามวันแรกของเดือนเมษายน:
การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย 3 อย่างของฉันคือ:
- ใช้ครีมมะพร้าวแทนครึ่งและครึ่ง (แคลอรี่น้อยกว่ามาก) ในกาแฟประจำวันของฉัน
- การกินสลัดหรือซุปเล็กน้อยก่อนอาหารกลางวัน ทำให้ฉันกินแป้ง/โปรตีนในจานหลักน้อยลง
- ก่อนตัดเปลือกออกจากขนมปังของฉันด้วยแซนวิชหรือขนมปังปิ้ง ฉันไม่ชอบเปลือกโลกมากนักและสิ่งนี้จะลดการบริโภคขนมปังของฉัน 100 แคลอรี่
แผนภูมินี้ค่อนข้างสนุกที่จะทำและช่วยให้ฉันเห็นแคลอรีนับร้อยเพิ่มขึ้น!
ท้าทาย: ลองเลือก 3 สิ่งเล็ก ๆ จากโพสต์นี้ ที่คุณสามารถลองได้ในเดือนหน้า!
เรื่องอาหารของคุณ
แนวคิดหนึ่งที่วรรณสิงแนะนำให้ฉันรู้จักคือแนวคิดของการเล่าเรื่องอาหารหรือเรื่องอาหาร อาหารโปรดของเราล้วนมาจากสถานที่ทางอารมณ์ เขาสร้างแผนที่จิตว่าความอยากมาจากไหน ฉันตัดสินใจทำสิ่งนี้เพื่อตัวเองด้วยหนึ่งในอาหารโปรดของฉัน: DONUTS ฉันรักโดนัท ฉันตัดสินใจที่จะขุดลึกลงไปในความสัมพันธ์ทางอารมณ์ของฉันกับอาหาร นี่คือสิ่งที่ฉันคิด:
ฉันชอบเรียนรู้เกี่ยวกับพลังที่ซ่อนอยู่ซึ่งขับเคลื่อนการกินของฉัน ฉันเป็นนักกินที่มีสติสัมปชัญญะมากขึ้นอย่างแน่นอนและได้ปรับปรุงครัวของฉันเพื่อให้การกินเพื่อสุขภาพง่ายขึ้นอีกหน่อย ฉันหวังว่าคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ทันที!