ทำไมเราถึงกิน? 10 ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ที่น่าอัศจรรย์เบื้องหลังนิสัยการกินของเรา

สารบัญ

  1. อาหาร = ความสุข
  2. อาหารสมอง
  3. ตาของคุณกินก่อน
  4. The Mindless Margin
  5. พ้นสายตา พ้นท้อง
  6. ความยากลำบากในเชิงบวก
  7. วิสัยทัศน์อาหาร
  8. เล็กลง = ทินเนอร์
  9. พลังของ3
  10. เรื่องอาหารของคุณ

รู้ไหมทำไมถึงกิน?

เรากินเพราะเราหิว เรากินเพื่อเป็นพลังงาน คุณอาจทราบสาเหตุบางประการที่เรากระหายอาหารบางชนิด แต่การตัดสินใจเลือกอาหารส่วนใหญ่ของเรามาจากกองกำลังที่ซ่อนอยู่

อันที่จริง นักจิตวิทยาด้านอาหาร ดร.ไบรอัน วันซิงก์ พบว่าเราตัดสินใจเลือกอาหารมากกว่า 200 รายการในแต่ละวัน แต่เราไม่รู้ 90% ของการตัดสินใจเรื่องอาหาร ที่ Science of People ฉันชอบสำรวจพลังที่ซ่อนอยู่ซึ่งขับเคลื่อนพฤติกรรมของเรา และในโพสต์นี้ ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์และจิตวิทยาของการกิน



การกินอย่างไม่ใส่ใจ: ทำไมเราถึงกินมากกว่าที่เราคิด โดย Brian Wansink, Ph.D. เป็นหนังสือ May Book Club ของเราและงานวิจัยของเขาน่าสนใจมาก ฉันจะสรุปส่วนที่ดีที่สุดสำหรับคุณในบทความนี้

ฉันต้องการโน้มน้าวให้คุณเห็นแนวคิดที่ยิ่งใหญ่นี้:

อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่คุณไม่รู้ว่าคุณกำลังทานอาหารอยู่

หากคุณเข้าใจศาสตร์แห่งการกิน คุณสามารถรื้อปรับวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารและวิธีการควบคุมอาหารได้ หรืออีกนัยหนึ่งคือ คุณไม่ควรอดอาหารเลย

คำถามที่เราจะตอบ:

• อาหารที่มีตราสินค้ารสชาติดีกว่าจริงหรือ?
• คุณเกลียดถั่วงอกบรัสเซลส์เพราะแม่ของคุณเกลียดหรือไม่?
• ขนาดของจานของคุณเป็นตัวกำหนดว่าคุณรู้สึกหิวแค่ไหน?
• คุณจะกินเท่าไหร่ถ้าชามซุปของคุณเติมตัวเองอย่างลับๆ?
• อาหารจานโปรดของคุณบอกอะไรเกี่ยวกับตัวคุณได้บ้าง?
• ทำไมคุณถึงกินมากเกินไปในร้านอาหารเพื่อสุขภาพ?

โอเค เข้าสู่ศาสตร์แห่งอาหาร

อาหาร = ความสุข

อาหารเป็นความสุขอย่างยิ่งในชีวิตของเรา ไม่ใช่สิ่งที่เราควรประนีประนอม เราเพียงแค่ต้องย้ายสภาพแวดล้อมของเราให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเราแทนการต่อต้าน

Brian Wansink

อย่าให้ใครบอกคุณว่าอาหารเป็นศัตรู อาหารเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่ความสุข หลักการทางวิทยาศาสตร์อย่างหนึ่งที่ทำให้ฉันสนใจมากที่สุดคือแนวคิดที่เราไม่ควรจำกัดการกินของเรา

อาหารทุกมื้อบอกให้คุณงดหรืองดอาหารบางชนิด เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่เราได้ยินตลอดเวลา:

  • ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
  • กำจัดสิ่งที่เป็นสีขาว
  • ไม่มีไขมัน
  • ปราศจากกลูเตน
  • ไม่มีเนื้อสัตว์
  • ตัดนมออก

นี่คือปัญหา: ทันทีที่เราปฏิเสธบางสิ่งบางอย่างอย่างมีสติ เราก็จะยิ่งมีความอยากมากขึ้นเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น ฉันไม่ใช่คนกินเนื้อตัวโต ฉันบังเอิญอ่านหนังสือ Skinny Bitch เมื่อสองสามปีก่อนซึ่งเป็นหนังสือโปรมังสวิรัติ ฉันไม่ได้ล้อเล่นนะ ภายใน 10 หน้าของการเรียนรู้ว่าฉันควรตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด ฉันมีความอยากซี่โครงบาร์บีคิวมากที่สุด ก่อนหน้านั้นฉันมี ไม่เคยอยู่ในชีวิตของฉัน อยากกินซี่โครงหมูบาร์บีคิวจนมีคนบอกว่าไม่มี นี่เป็นเรื่องธรรมดาอย่างไม่น่าเชื่อ คนส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าพวกเขามีบางอย่างที่ไม่กินตามหลักการ สิ่งนี้ทำให้คุณมีความอยากอาหารที่แน่นอน ก่อนที่เราจะไปสู่ศาสตร์อื่น ๆ ของเคล็ดลับการกิน:

แฮ็คอาหาร: กำจัดกฎการกินของคุณ ลองใช้ศาสตร์แห่งการกินเป็นไลฟ์สไตล์ไม่ใช่หนังสือกฎ อ่านต่อ.

↑ สารบัญ ↑

อาหารสมอง

การศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การอาหารที่ฉันโปรดปรานอย่างหนึ่งเกี่ยวกับไวน์ ก็เป็นอาหารโปรดของฉันด้วย! ในการศึกษานี้ นักวิจัยต้องการทราบว่าสิ่งที่คุณ คิด เกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่คุณกิน นักวิจัยได้ไวน์ $2 และติดฉลากที่แตกต่างกันสองฉลาก คนหนึ่งกล่าวว่าไวน์มาจากมลรัฐนอร์ทดาโคตา และอีกคนกล่าวว่าไวน์นั้นมาจากแคลิฟอร์เนีย นอร์ทดาโคตาไม่เป็นที่รู้จักในด้านไร่องุ่นอย่างแน่นอน ในขณะที่ไวน์แคลิฟอร์เนียเป็นที่รู้จักไปทั่วโลก นักวิจัยต้องการทราบว่าความคาดหวังทางความคิดนี้เปลี่ยนความคาดหวังของผู้คนในเรื่องรสชาติหรือไม่ แน่นอนว่าคนที่ได้ไวน์แคลิฟอร์เนียบอกว่าไวน์มีรสชาติดีขึ้น และอาหารทั้งมื้อก็อร่อยขึ้น ผู้ที่ได้รับขวด North Dakota ให้คะแนนไวน์และอาหารต่ำกว่า สิ่งนี้บอกเราว่าพลังแห่งความคิดนั้นทรงพลังอย่างเหลือเชื่อ สิ่งนี้เรียกว่า:

การดูดซึมความคาดหวัง: แนวคิดที่ว่าการรับรู้รสชาติของเรานั้นลำเอียงโดยจินตนาการของเรา และหากคุณคาดหวังว่าอาหารจะอร่อย มันก็จะออกมาดี และถ้าคุณคาดหวังว่าอาหารจะมีรสชาติที่ไม่น่าพอใจ

ในการศึกษาที่บ้าๆ บอ ๆ หนึ่ง นักวิจัยทำให้ผู้เข้าร่วมกินโยเกิร์ตช็อกโกแลตในห้องมืด พวกเขาบอกผู้เข้าร่วมว่าโยเกิร์ตเป็นรสสตรอเบอร์รี่แม้ว่าพวกเขาจะกินช็อกโกแลตทั้งหมดก็ตาม 59% ของผู้เข้าร่วมให้คะแนนโยเกิร์ตว่ามีรสสตรอเบอร์รี่ที่ดี! พวกเขาคาดหวังสตรอเบอร์รี่และพวกเขา ลิ้มรส สตรอเบอร์รี่

แฮ็คอาหาร : ตั้งความคาดหวังอาหารไว้สูง แน่นอนว่าคุณกำลังกินบร็อคโคลี่อยู่ แต่ใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะกินเพื่อเตือนตัวเองว่าคุณกำลังทานบร็อคโคลี่ที่กรุบกรอบ คุณทำสมูทตี้ตั้งแต่เริ่มต้นหรือไม่? จากนั้นตั้งความคาดหวังในการรับประทานสมูทตี้โฮมเมดแสนอร่อยที่ปรุงด้วยมือ

↑ สารบัญ ↑

ตาของคุณกินก่อน

สิ่งนี้สร้างขึ้นจาก #2 โดยมีการบิดเล็กน้อย วิธีการนำเสนออาหารของคุณมีความสำคัญพอๆ กับรสชาติของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งการนำเสนอคือทุกสิ่งทุกอย่าง ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยให้บราวนี่แก่ผู้เข้าร่วม 3 กลุ่ม บราวนี่เหมือนกันทุกประการ แต่นำเสนอในรูปแบบต่างๆ:

  1. Group #1 ได้บราวนี่ในจานจีนที่ดี
  2. กลุ่มที่ 2 ได้บราวนี่บนจานกระดาษ
  3. กลุ่ม #3 ได้บราวนี่บนผ้าเช็ดปาก

จากนั้นนักวิจัยได้ถามผู้เข้าร่วมว่าพวกเขาจะจ่ายค่าบราวนี่แต่ละตัวเป็นจำนวนเท่าใด

  1. กลุ่ม #1 ที่ได้บราวนี่ในจานจีนอร่อยๆ จะได้จ่าย $1.27
  2. กลุ่ม #2 ที่ได้บราวนี่บนจานกระดาษ จะได้จ่าย 76 เซ็นต์
  3. กลุ่ม #3 ที่ได้บราวนี่บนผ้าเช็ดปาก จะได้จ่าย 53 เซ็นต์

ใช้เวลาในการทำให้อาหารของคุณดูน่ากลัว เหมาะสำหรับคุณและงานเลี้ยงอาหารค่ำของคุณ ฉันไม่แน่ใจว่าหลักการนี้จะทรงพลังเพียงใดจนกว่าฉันจะทำเอง ฉันไปที่ Goodwill และได้รับจานและแจกันที่สวยงาม จากนั้นฉันก็เปลี่ยนผลไม้ของฉัน (โดยปกติบนเคาน์เตอร์หรือในชามไม้ธรรมดา) เป็นจอแสดงผลที่สวยงาม:

ศาสตร์แห่งการกิน

ฉันจะถูกสาปถ้าผลไม้นั้นไม่หายไปเร็วกว่านี้มาก! แทนที่จะเพิกเฉยต่อผลไม้ทั้งหมด ฉันกับสามีกลับกลืนกินมันเข้าไป เรามีคนอยู่ตลอดและฉันก็สังเกตว่าพวกเขาเป็น มาก มีแนวโน้มที่จะคว้าส้มเขียวหวานจากถาดแก้วของฉันมากกว่าตอนที่มันอยู่ในถุงตาข่ายที่มันวางไว้บนเคาน์เตอร์ของฉัน!



แฮ็คอาหาร: ไปทำให้อาหารเพื่อสุขภาพของคุณดูน่าทึ่ง นำจานสวย ๆ ของคุณออกมา จัดลูกแพร์เป็นรูปดอกไม้ วางผักที่มีสีสันของคุณไว้บนจอแสดงผลทันทีที่คุณเปิดตู้เย็น

แฮ็คอาหาร: ใช้ได้ดีกับชื่อสำหรับเด็ก ในการศึกษาร่วมกับชาวแคมป์ ดร.วันซิงก์ได้เปลี่ยนชื่อน้ำผลไม้ V8 เป็นสมูทตี้ของป่าฝนและเป็นผลสำเร็จ คืนนี้ทำถั่ว ข้าว และไก่ให้ลูกๆ ของคุณ? ไม่คุณไม่ได้! คุณกำลังทำ Power Peas, Tangy Chicken และ Wild Wacky Rice!

↑ สารบัญ ↑

The Mindless Margin

Wansink อธิบายบางสิ่งที่เรียกว่า The Mindless Margin ซึ่งเป็นช่วงประมาณ 200 แคลอรี่ ที่สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการเพิ่ม 10 ปอนด์ในหนึ่งปี (โดยกิน 100 แคลอรี่ต่อวันมากขึ้น) หรือการสูญเสีย 10 ปอนด์ในหนึ่งปี (โดยกินน้อยกว่า 100 แคลอรี่ วัน). เหตุผลที่เขาเรียกว่าไร้สติก็เพราะว่าสมองและร่างกายของคุณจะไม่สังเกตด้วยซ้ำว่าแคลอรี่ 100 หายไป อันที่จริงเขาบอกว่า 20% เป็นตัวเลขมหัศจรรย์ สมองและท้องของเราไม่สังเกตว่าสิ่งของต่างๆ มีขนาดเล็กลง 20% หรือแตกต่างกัน 20% หรือไม่ 30% นั้นมากเกินไป และ 10% นั้นไม่เพียงพอสำหรับคุณที่จะเห็นความแตกต่างของน้ำหนัก

↑ สารบัญ ↑

พ้นสายตา พ้นท้อง

Wansink พบว่าเมื่อเลขานุการนั่งใกล้จานใสที่เต็มไปด้วย Hershey's Kisses พวกเขากินมากกว่า 71 เปอร์เซ็นต์หรือ 77 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่นั่งใกล้จานทึบของ Kisses ตลอดทั้งปี น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า 5 ปอนด์ เรากินสิ่งที่เราเห็นเพราะถ้าเราเดินไปตามครัวโดยไม่อยากกินแต่เห็นมันฝรั่งทอดม้วนเป็นถุงๆ สมองของเราก็จะกระตุ้นความเค็ม ความกรุบกรอบ และ สร้าง ความอยาก

แฮ็คอาหาร: ใส่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดลงในตู้เย็น ในลิ้นชักหรือชั้นล่าง

แฮ็คอาหาร : นำทุกอย่างที่ไม่แข็งแรงออกจากเคาน์เตอร์ อันที่จริง ซ่อนมันไว้…ทำให้ยากต่อการเข้าถึง อ่านต่อไปเพื่อหาสาเหตุ:

↑ สารบัญ ↑

ความยากลำบากในเชิงบวก

แนวคิดหนึ่งที่วรรณสิงพูดออกมาค่อนข้างน่าเชื่อคือความคิดที่ว่า ความสะดวกนำไปสู่การบริโภคและการรบกวนสมาธิจริงๆ ทำให้เราช้าลงได้

ไม่กี่วินาทีสามารถเปลี่ยนวิธีการกินของคุณได้ ยิ่งอาหารแย่ๆ ยิ่งกินเข้าไป ยิ่งอาหารดีใกล้ตัว ยิ่งกิน กรณีตรงประเด็น:

คนที่น่ากลัว (แม่ของฉัน) ส่งขนมอีสเตอร์มาให้ฉัน มันอยู่บนเคาน์เตอร์ครัวของฉันไม่ถึง 24 ชั่วโมง และก่อนที่ฉันจะรู้ตัว เรื่องนี้ก็เกิดขึ้น:

ศาสตร์แห่งการกิน

ทุกครั้งที่ฉันเดินเข้าไปในครัว ฉันจะกินทีละคำ คุณก็รู้เพียงแค่ลองพวกเขา มันง่ายเกินไปที่จะคว้า ดังนั้นฉันจึงคว้ามันไว้ Wansink แนะนำให้ทำขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดของคุณให้ยากและของว่างเพื่อสุขภาพทั้งหมดของคุณหาง่ายจริงๆ สำหรับฉัน สิ่งนี้ช่วยได้มาก:



  • ปอกและหั่นแอปเปิ้ลแล้ววางบนตู้เย็นของฉัน
  • กำจัดของขบเคี้ยวที่ไม่ต้องประกอบทั้งหมด อยากกินขนมก็ต้องไปรับที่ร้าน
  • ของว่างที่กินง่ายแต่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เรามีจำหน่ายในชั้นวางบนสุดของห้องครัวต้องสามีหรือบันไดขั้นบันได งานเยอะเกิน. พวกเขาทั้งหมดค้างอยู่ในขณะนี้!

↑ สารบัญ ↑

วิสัยทัศน์อาหาร

ใช้สมองและการมองเห็นเพื่อช่วยลดการกินของคุณ Wansink พบพฤติกรรมทางจิตวิทยาที่น่าสนใจบางประการเกี่ยวกับการกิน:

  • เมื่อเราใส่อาหารทั้งหมดลงในจานเดียว หรืออีกนัยหนึ่งคือ ดูทั้งหมดพร้อมกันแทนที่จะกลับไปเป็นจานเล็กๆ เราก็กินน้อยลง
  • เมื่อเราเห็นว่าเรากินไปมากแค่ไหน เราก็หยุดกิน อย่าทิ้งกระดูกซี่โครงเหล่านั้นในขณะที่คุณกินมัน อย่าโยนห่อขนมของคุณในขณะที่คุณเคี้ยวถุง ให้กองเป็นกองเล็กๆ แทน

เราค่อนข้างแย่ที่รู้ว่าเรากินไปมากแค่ไหนและเราต้องการกินมากแค่ไหน ดังนั้นการรักษาหลักฐานด้วยภาพและการตั้งค่าตัวเราเพื่อดูว่าเราบริโภคอะไรไปทำให้เราพร้อมที่จะหยุดตามธรรมชาติ

↑ สารบัญ ↑

เล็กลง = ทินเนอร์

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่ควรเตือนคุณ:

  • ทุกคนกินมากขึ้นถ้าได้รับส่วนที่ใหญ่กว่า วันซิงก์มอบป๊อปคอร์นฟรีให้กับผู้ชมภาพยนตร์ในอ่างขนาดกลางหรือขนาดใหญ่ ผู้ที่มีถังป๊อปคอร์นขนาดใหญ่จะกินมากกว่าเดิมถึง 53% แม้ว่าผู้รับประทานจะบอกว่าขนาดจะไม่ส่งผลต่ออาหารว่างก็ตาม
  • ความจริงที่น่าสนใจ: คนที่มีน้ำหนักปกติมักจะคิดว่าพวกเขากินน้อยกว่าที่พวกเขากิน 20% ในขณะที่ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมักจะดูถูกดูแคลนถึง 30 ถึง 40%
  • ถ้วย จาน และชามที่เล็กลงสร้างความแตกต่างอย่างมาก . วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังรับประทานมากขึ้น

↑ สารบัญ ↑

พลังของ3

โพสต์นี้และหนังสือเล่มนี้เต็มไปด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย Wansink ให้เคล็ดลับที่น่าสนใจในการเปลี่ยนนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ทีละวัน เขาแนะนำให้ลองใช้การเปลี่ยนแปลง 3 รายการในแต่ละวันและติดตามด้วยแผนภูมิง่ายๆ สร้างแผนภูมิที่มีคอลัมน์สำหรับแต่ละวันของเดือน จากนั้นใส่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย 3 อย่างทางด้านขวา ในขณะที่คุณผ่านแต่ละเดือนให้ตรวจสอบแต่ละอัน ไม่เป็นไรถ้าคุณข้ามไปบ้าง แต่การตรวจสอบทุกครั้งจะเพิ่มแคลอรีน้อยลง 100-200 ซึ่งเพิ่มน้ำหนักขึ้นอย่างมากเมื่อสิ้นเดือน นี่เป็นของฉันในช่วงสองสามวันแรกของเดือนเมษายน:

ศาสตร์แห่งการกิน

การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย 3 อย่างของฉันคือ:



  • ใช้ครีมมะพร้าวแทนครึ่งและครึ่ง (แคลอรี่น้อยกว่ามาก) ในกาแฟประจำวันของฉัน
  • การกินสลัดหรือซุปเล็กน้อยก่อนอาหารกลางวัน ทำให้ฉันกินแป้ง/โปรตีนในจานหลักน้อยลง
  • ก่อนตัดเปลือกออกจากขนมปังของฉันด้วยแซนวิชหรือขนมปังปิ้ง ฉันไม่ชอบเปลือกโลกมากนักและสิ่งนี้จะลดการบริโภคขนมปังของฉัน 100 แคลอรี่

แผนภูมินี้ค่อนข้างสนุกที่จะทำและช่วยให้ฉันเห็นแคลอรีนับร้อยเพิ่มขึ้น!

ท้าทาย: ลองเลือก 3 สิ่งเล็ก ๆ จากโพสต์นี้ ที่คุณสามารถลองได้ในเดือนหน้า!

↑ สารบัญ ↑

เรื่องอาหารของคุณ

แนวคิดหนึ่งที่วรรณสิงแนะนำให้ฉันรู้จักคือแนวคิดของการเล่าเรื่องอาหารหรือเรื่องอาหาร อาหารโปรดของเราล้วนมาจากสถานที่ทางอารมณ์ เขาสร้างแผนที่จิตว่าความอยากมาจากไหน ฉันตัดสินใจทำสิ่งนี้เพื่อตัวเองด้วยหนึ่งในอาหารโปรดของฉัน: DONUTS ฉันรักโดนัท ฉันตัดสินใจที่จะขุดลึกลงไปในความสัมพันธ์ทางอารมณ์ของฉันกับอาหาร นี่คือสิ่งที่ฉันคิด:

ศาสตร์แห่งการกิน

ฉันชอบเรียนรู้เกี่ยวกับพลังที่ซ่อนอยู่ซึ่งขับเคลื่อนการกินของฉัน ฉันเป็นนักกินที่มีสติสัมปชัญญะมากขึ้นอย่างแน่นอนและได้ปรับปรุงครัวของฉันเพื่อให้การกินเพื่อสุขภาพง่ายขึ้นอีกหน่อย ฉันหวังว่าคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ทันที!